Qué es la dieta keto o dieta cetogénica

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como "dieta keto" en la actualidad, se basa en la producción de cuerpos cetónicos. Estos compuestos metabólicos se generan en el organismo cuando este carece de reservas de energía. El término "dieta keto" es una adaptación del concepto de ketogenic diet, que describe este modelo de alimentación centrado en la creación de cuerpos cetónicos.

 

Introducción

La dieta cetogénica experimentó su auge hace algunos años, sin embargo, su principio básico ha sido una tendencia en marcha desde hace tiempo: la reducción o eliminación de los carbohidratos en favor de las grasas y las proteínas. La dieta cetogénica es ampliamente utilizada en ciertos círculos deportivos y ha ganado popularidad como método para perder peso. Pero ¿realmente funciona? La efectividad de la dieta keto puede variar de persona a persona.

En términos generales, la dieta cetogénica consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables, así como moderar la ingesta de proteínas. Esta combinación busca poner al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, donde se produce una mayor cantidad de cuerpos cetónicos, utilizados como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Cuando el cuerpo se encuentra en cetosis, se dice que quema grasa de manera eficiente. Como resultado, algunas personas experimentan una pérdida de peso significativa. Además, la dieta cetogénica puede proporcionar beneficios adicionales, como una mayor sensación de saciedad y estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica no es adecuada para todos y puede tener efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar síntomas como fatiga, mareos y estreñimiento. Además, mantener una dieta cetogénica a largo plazo puede ser desafiante y requiere un compromiso continuo.

Como con cualquier plan alimenticio, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la dieta cetogénica. Un experto puede evaluar si es adecuada para tus necesidades individuales y brindarte orientación adecuada para su implementación segura y efectiva.

Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar

La evidencia científica respalda que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para los programas de pérdida de peso, basándose en tres premisas principales:

1. El cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía. Sin embargo, el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando se utiliza glucosa, lo que implica que se necesitan más ácidos grasos para obtener una cantidad menor de energía. Este mayor gasto energético también contribuye a una mayor pérdida de peso.
2. Al restringir o eliminar los carbohidratos, se evita su acumulación y la posterior conversión en grasa. El exceso de carbohidratos o azúcares en la dieta es una de las principales causas de obesidad o sobrepeso, ya que el cuerpo tiende a almacenarlos como grasa. Al limitar su ingesta, se previene este proceso de acumulación.
3. La dieta cetogénica aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito. Varios estudios han demostrado que una alimentación basada en los principios de la dieta cetogénica, rica en grasas y proteínas, ayuda a controlar el hambre y proporciona una sensación de saciedad más duradera.

Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no está recomendada

La cetosis es un estado en el que se induce al cuerpo a operar en una situación atípica de emergencia. Dado que una alimentación saludable se basa en el consumo equilibrado de una amplia variedad de alimentos, con un enfoque en verduras, frutas y legumbres, resulta evidente que la dieta cetogénica conlleva ciertos riesgos y no es apropiada para todos.

El organismo en su totalidad requiere energía, incluyendo órganos vitales como el corazón y el cerebro, los cuales necesitan un suministro constante e ininterrumpido. Cuando el cerebro no puede obtener su fuente de energía habitual, la glucosa, se ve en la necesidad de recurrir de manera extraordinaria a los cuerpos cetónicos, los cuales no pueden fallar.

Asimismo, en casos extremos de cetosis, existe el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la cual los cuerpos cetónicos, al ser ácidos, reducen el pH de la sangre, generando un ambiente más ácido. Esto puede tener efectos perjudiciales en los órganos, con consecuencias que varían en gravedad. Algunos de estos efectos incluyen mal aliento, dolores de cabeza, problemas renales, náuseas, mareos, calambres y debilidad muscular, e incluso edema cerebral.

La dieta cetogénica no es recomendada para personas que sufren de enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, así como para aquellos que son diabéticos o tienen trastornos de la conducta alimentaria. Además, no se aconseja seguir esta alimentación a largo plazo debido a su desequilibrio nutricional. Dado que es difícil mantener la adherencia a largo plazo, no sería una dieta adecuada para el mantenimiento del peso, y existe el riesgo de experimentar un efecto rebote.

Una dieta cetogénica estricta debe ser utilizada únicamente con objetivos específicos en circunstancias particulares y preferiblemente bajo la supervisión de un profesional. Dependiendo de esos objetivos, como la pérdida de peso, la reducción de grasa o la definición muscular, la dieta cetogénica puede adaptarse a las circunstancias individuales de cada persona.

Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una dieta cetogénica

Para lograr el estado de cetosis en una dieta cetogénica, se reduce al mínimo el consumo de carbohidratos simples y complejos. El límite máximo de ingesta diaria de carbohidratos suele establecerse entre 20-50 gramos, aunque puede variar según la persona, su condición física y nivel de actividad física.

En términos de proporción aproximada de aporte de calorías diarias, una dieta cetogénica típica se basa en las siguientes estimaciones:

• Alrededor del 70-75% de las calorías provienen de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y aceites de origen vegetal.
• Aproximadamente el 20-25% de las calorías provienen de proteínas de calidad, como carnes, aves, pescados, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
• Cerca del 5-10% de las calorías se obtienen de carbohidratos, principalmente de fuentes vegetales fibrosas y bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y otros vegetales sin almidón.

Es importante destacar que estos porcentajes son solo una aproximación general y pueden variar según las necesidades y preferencias individuales. También se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una dieta cetogénica para recibir orientación personalizada y asegurarse de que se satisfacen las necesidades nutricionales adecuadas.

Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:

• Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
• Pescados y mariscos, especialmente azules.
• Huevos, incluyendo la yema.
• Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.
• Cacao y chocolate puro sin azúcar. 
• Frutos secos ricos en grasas.
• Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
• Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas...).
• Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo...).
• Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina...).